【人民政协报】这样吃素更健康
作者:夏志伟   来自:人民政协报  时间:2018-5-16   文章点击率:  栏目点击率:

   凯发娱乐主任医师 夏志伟——《人民政协报》(2018年5月2日第06版

    大多数人都会认为,饮食油腻就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元凶,于是越来越多的人跟肉类彻底决裂,把素食视为一种健康的生活方式。
  素食为主的饮食方式确实有利于健康,但并不等于全素食。吃素分两种,一种是全素食,即完全不吃动物蛋白;一种是半素食,即不吃肉,但吃鸡蛋和牛奶。
  人一日三餐,每一类食物都应该占据一定比例,蛋白质是人体细胞组织的主要成分。从动物蛋白质中,我们能够摄取人体必需的氨基酸,属于优质蛋白,可以从家禽肉、水产中获得,而植物蛋白无法供给。不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质,以满足身体需要,来保持营养平衡。
  吃素就不会得三高?很多人鱼肉蛋奶一口都不吃,只靠淀粉(糖)、油、盐、糖来弥补,再加上精白主食吃得多,久而久之,原本健康的饮食摇身一变成了“三高”菜肴。自然也就逃不掉甘油三酯上升、糖尿病和高血压了。要知道,“三高”的原因不只是吃进去过多的脂肪和胆固醇,也有缺乏运动的问题。脂肪和蛋白质可以延缓胃排空,让餐后的血糖高峰变得平缓,而仅素食情况下,淀粉类快速进入肠道,血糖高峰往往迅速来袭,而且还会忽高忽低,血糖反倒不易控制。
  只吃素就能减肥?纯吃素的话,脂肪和蛋白质的摄入会大大降低,很容易饿。如果你管不住自己的嘴,撑不了多久肯定会吃得更多。此外,久坐不动也是导致肥胖的关键。不管吃什么、吃多少,保持良好的作息规律和运动习惯才是王道。
  吃素能治疗便秘?吃素得吃对,只有高纤维食品中含有促进肠蠕动的膳食纤维,才能达到通便润肠的作用。不少人为减肥只吃水煮食物,或只吃水果,肠子里没一点“油水”,在进食量不足的情况下,胃肠运动减慢,粗纤维食物的水分被肠道吸收,容易干结,更容易导致便秘。建议,可以将蔬菜在沸水中焯几分钟后,加入少许油,这样不但可以润肠,还能减少水溶性维生素的流失,降低蔬菜中的草酸等成分对蛋白质和钙吸收的影响。
  怎样吃素可以吃出健康?
  1.蛋白质不能少。除了肉类,豆腐或豆类豆制品、水产及蛋类、奶类(牛奶、羊奶、马奶、奶酪等)都含有丰富的蛋白质。参考《中国居民膳食指南》,成人每天进食200~300g为宜。
  2.新鲜水果蔬菜吃够量。蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维素,对健康非常重要。参考《中国居民膳食指南》,成人每天至少应该吃300~500g的新鲜蔬菜(深色蔬菜占1/2)及200~300g的水果(果汁不能代替水果)。
  3.少油少盐少糖。根据《中国居民膳食指南》,成人每天食用油不超过20g,建议,烹调以植物油为主,尽量少吃或不吃动物油;成人每天食盐不超过6g,特别是高血压患者或有高血压病家族史的人,每天食盐的摄取量应控制在4g以内;成人每天食用糖不超过50g,最好控制在25g以下,因为糖分是导致肥胖和糖尿病的主要原因之一。
  4.及时补充维生素。纯素食主义者不吃脂肪类食物,脂溶性维生素的吸收会减少,容易出现脂溶性维生素A、D、E、K的缺乏,应该及时补充。
  另外,对营养有特殊需求的人,比如肝、肾功能有代谢性疾病的患者,还有手术后需要休养的患者,在不能保证营养摄入均衡的情况下,不建议吃素。
   原文链接:http://epaper.rmzxb.com.cn/detail.aspx?id=422417